27 Novembre 2021
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Si può fare yoga con i pesi?

Diventa più forte, più magro e più leggero aggiungendo dei pesi alla tua pratica yoga.

esercizio yoga

Come molti di voi sanno dalle mie divertenti e creative lezioni di Yoga con i pesi, sono una grande fan dell’aggiunta di pesi leggeri (3-5 libbre) a molte posture yoga durante la pratica delle asana. Amo il modo in cui i pesi aggiungono un ulteriore elemento di forza, resistenza e consapevolezza del corpo alle posture già impegnative che ho praticato regolarmente per anni.

L’attenzione sul mio respiro è intensificata e la mia esperienza di sincronizzazione corpo-mente è aumentata quando aggiungo l’allenamento con i pesi alla mia pratica yoga (che assicura movimenti sicuri, fluidi e aggraziati). Per me, l’Hatha-Vinyasa yoga riguarda l’equilibrio dinamico di forza ed elasticità – trovo che l’aggiunta di pesi extra a certe posture yoga aumenta la parte di forza di questa danza yogica.

Praticare lo yoga con i pesi:

1. Migliorare la salute e la longevità delle tue ossa

Le ossa sono tessuti vivi e rispondono molto bene a uno stress sano. L’aggiunta di pesi manuali aumenta il carico che portiamo sulle nostre ossa e quindi aiuta le ossa nella loro capacità di rimodellare. Con l’età le nostre ossa diventano sempre più porose*. Oltre a camminare, fare jogging, ballare e salire le scale, le posture yoga che portano pesi come Table Top, High Lunge, Warrior 1, Warrior 2 e Warrior 3, Tree pose e Side Planks possono aiutare ad aumentare la densità ossea…e aggiungere pesi extra a queste posture può aiutare ancora di più!

2. Rafforzare e migliorare l’efficienza del cuore

Per rafforzare il tessuto muscolare del cuore e per aumentare l’efficienza del sistema cardiovascolare, si raccomanda di eseguire trenta minuti di esercizio cardio tre volte alla settimana: jogging, ciclismo, canottaggio, danza o altri esercizi aerobici come questi.

Oltre a rafforzare i muscoli e le ossa, anaerobico L’allenamento di resistenza (esercizi che bruciano carboidrati e che resistono alla gravità, come il sollevamento pesi) offre anche molti benefici cardiovascolari. Aumentando il peso che un’articolazione deve spingere attraverso lo spazio e il tempo, il cuore è sfidato ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli attivi, il che rende il tessuto cardio muscolare più forte. Un cuore forte deve lavorare meno (in ogni battito) per pompare il sangue, il che equivale a una riduzione della pressione sanguigna.

Sia l’American Heart Association che i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano un allenamento cardio e di forza almeno due volte a settimana. Come personal trainer, raccomando che in questi giorni si eseguano 3 serie di dieci ripetizioni di un esercizio specifico pesato per ogni muscolo/gruppo muscolare. (Amo 3 giorni di cardio e 3 giorni di allenamento della forza a settimana).

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3. Aumentare la forza del nucleo e la stabilità delle articolazioni

Con l’avanzare dell’età perdiamo sempre più massa muscolare… entro i 70 anni possiamo perdere fino al 30-55%! La buona notizia è che sollevando pesi aumentiamo la nostra massa muscolare, che a sua volta aumenta la capacità dei nostri muscoli di proteggere, sostenere e stabilizzare le nostre ossa e articolazioni.

L’aggiunta di pesi alle posture yoga come Locusta, Barca, Table Top, Cancello, Plank e/o Side Plank aggiunge una sfida in più ai nostri muscoli di supporto/rafforzamento del core (e quando dico core mi riferisco sempre alla teoria del core Apple… i muscoli che sostengono i 6 movimenti della spina dorsale: flessione, estensione, flessione laterale R/L e rotazione R/L).

L’aggiunta di pesi alle posture yoga come Tree, Warrior Three, e Extended Big Toe Hold sfida la forza dei muscoli che stabilizzano le nostre articolazioni di anca, ginocchio, caviglia e piedi e anche il tessuto connettivo intrinseco (tendini e legamenti) di queste articolazioni. Se siamo più stabili, tendiamo a inciampare e cadere meno. Se siamo forti ed elastici e cadiamo comunque, la nostra capacità di contrarre eccentricamente (una tecnica usata nell’allenamento della resistenza in cui il muscolo si rafforza anche mentre si allunga) previene la tendenza a schiantarsi e a farsi male perché i nostri atterraggi sono più leggeri e controllati.

4. Ci mantiene più magri e leggeri

Oltre a tutti gli altri incredibili benefici dell’aggiunta dell’allenamento con i pesi alla nostra pratica yoga, è un fatto ben noto che i muscoli bruciano più calorie del grasso.

Aumentare il rapporto tra muscoli e grasso può garantire che i muscoli attivi brucino più calorie durante la giornata. Questo può aiutare a mantenere un peso sano, il che è sempre un bene per le nostre articolazioni! Praticare Mula- e Uddiyana Bandhas ci terrà anche più leggeri su questa terra.

Mula Bandha (blocco delle radici) è la tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico e Uddiyana Bandha (blocco volante verso l’alto) è la tonificazione del diaframma, il principale muscolo della respirazione. L’aggiunta di pesi alla nostra pratica yoga aggiunge una sfida extra a questi muscoli e gruppi muscolari se siamo consapevoli di attivare e sollevare mentre pratichiamo. Questo aumenta l’efficienza dei bandhas e le prestazioni ottimali per sollevare il Prana nel corpo e mantenerci leggeri, aggiungendo alla nostra salute generale radiosa e alla longevità.

Classi di yoga con playlist di pesi

I membri di EkhartYoga possono praticare più yoga con i pesi seguendo questa playlist creata da Jennilee.

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Si può mescolare lo yoga con l’allenamento con i pesi?

Per rispondere alla domanda se lo yoga e l’allenamento con i pesi possono funzionare insieme – sì, possono. In senso olistico, c’è molto da guadagnare dalla fusione delle due pratiche. Una combinazione di entrambe avrebbe benefici per la salute superiori a quelli di una delle due.

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Ho bisogno di sollevare pesi se faccio yoga?

Quando fai le posizioni yoga, spiega Yee, “stai mettendo il tuo corpo in posizioni e orientamenti che alla fine devi sostenere con i tuoi muscoli. … Ma poiché ci si limita a “sollevare” il proprio peso corporeo, questo può richiedere molta più abilità, tempo e determinazione di quanto si farebbe con il sollevamento dei pesi.

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Puoi sollevare pesi e fare yoga nello stesso giorno?

Se vuoi, puoi eseguire yoga e allenamento della forza negli stessi giorni. Infatti, aggiungere alcuni tratti di yoga dopo una sessione di sollevamento pesi può aiutarti a evitare o ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). DOMS si verifica dopo un allenamento impegnativo in cui i muscoli stanno lavorando per ripararsi e crescere.

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Devo fare prima lo yoga o i pesi?

Devo fare yoga prima o dopo un allenamento? In generale, la risposta alla domanda se si debba fare yoga prima o dopo l’allenamento è di farlo dopo. In effetti, puoi ottenere più benefici programmandolo in un giorno separato dai tuoi allenamenti.

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Quanto spesso dovrei fare yoga se sollevo pesi?

Un’intensa pratica quotidiana di yoga rischia di bruciarti abbastanza rapidamente, soprattutto se stai anche sollevando pesi e facendo cardio durante la settimana. Ti consiglio di fare yoga 2 – 3 volte a settimana se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza o guadagnare muscoli e ti alleni anche fuori dal tappeto.

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Lo yoga da solo è un esercizio sufficiente?

Non c’è una risposta chiara a questa domanda, con alcuni esperti che dichiarano che lo yoga non fornisce abbastanza benefici aerobici da essere sufficiente come unica forma di esercizio per una persona, mentre altri dicono con tutto il cuore che sì, lo yoga è sufficiente per mantenere una persona in forma e in salute per tutta la vita.

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Lo yoga fa bene dopo l’allenamento con i pesi?

Fare yoga dopo l’allenamento può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, prevenire l’indolenzimento e aiutare a riportare il corpo al suo stato di riposo. Stimolando il flusso di sangue nei muscoli, si previene o si riduce qualsiasi DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) che si può sperimentare. Questo ti preparerà più velocemente per il tuo prossimo allenamento.

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Bastano 15 minuti di yoga al giorno?

Solo 15 minuti di yoga al giorno possono ricollegare la chimica del tuo cervello e migliorare il tuo umore. Da affinare i muscoli flessibili a costruire la forza mentale, i benefici dello yoga comprendono sia la mente che il corpo. Infatti, i benefici dello yoga sono così potenti che anche una semplice routine quotidiana di 15 minuti è sufficiente per trasformare totalmente la tua salute.

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Posso fare vinyasa yoga tutti i giorni?

Tu conosci meglio il tuo corpo. Tuttavia, come regola generale, una pratica sana per vinyasa yoga è di solito circa 3-5 volte a settimana. [Parlando di riposo, va bene prendere un’intera settimana di riposo di tanto in tanto. Si potrebbe scoprire che si torna sentirsi più forte su molti livelli].

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Dovresti fare prima i pesi o lo yoga?

Tuttavia, se vuoi fare yoga e andare in palestra lo stesso giorno, allora si può fare, ma attieniti a completare il tuo allenamento in palestra prima dello yoga. Lo yoga prima della palestra ridurrà la potenza muscolare e ostacolerà le tue prestazioni.

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Va bene fare yoga ed esercizio fisico insieme?

Ciao, puoi fare yoga ed esercizio fisico insieme, perché entrambi hanno scopi diversi, ma non sforzarti troppo. Lo yoga ti mantiene in forma migliorando la circolazione ecc, ma puoi costruire i muscoli con lo yoga che può essere fatto con le flessioni o con i pesi. Puoi fare qualsiasi ordine a seconda di quello che stai facendo nello yoga e negli esercizi.

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Lo yoga è una forma di allenamento della forza?

Sì, lo yoga costruisce la forza Ma lo yoga sviluppa la forza sia nei muscoli che nelle ossa. Puoi diventare più forte facendo questo tipo di esercizio. Lo yoga è quello che chiamiamo un esercizio di peso corporeo. Questo significa che stai sostenendo il peso del tuo corpo quando lo fai.

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Quanto velocemente lo yoga cambia il tuo corpo?

Se praticato con costanza e sotto la guida di un istruttore di yoga adeguato, lo yoga di solito richiede circa 6-12 settimane per vedere i risultati, anche se questo varia da persona a persona. Lo yoga deve essere praticato nella sua interezza per ottenere i migliori benefici.

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Dovrei sollevare i pesi o fare yoga prima?

Devo fare yoga prima o dopo un allenamento? In generale, la risposta se si dovrebbe fare yoga prima o dopo le sessioni di allenamento è di farlo dopo. In effetti, potresti ottenere più benefici programmandolo in un giorno separato dai tuoi allenamenti.

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Perché i sollevatori di pesi fanno yoga?

Lo yoga può anche aumentare il flusso sanguigno e aiutare ad allenare i muscoli ad assorbire più ossigeno, il che può portare a prestazioni migliori e più efficienti e, in definitiva, ad un aumento della forza complessiva. I benefici dello yoga per i sollevatori di pesi includono il ripristino dei muscoli stanchi per offrire un contrappeso calmante all’intenso allenamento della forza.

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