2 Dicembre 2021
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Qual è il miglior cibo per combattere la fatica?

La Eatwell Guide mostra i diversi tipi di cibo e bevande che dovremmo consumare – e in quali proporzioni – per avere una dieta sana ed equilibrata.

Le raccomandazioni principali sono di:

  • mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno
  • basare i pasti su patate, pane, riso, pasta o altri carboidrati amidacei – scegliere versioni integrali dove possibile
  • mangiare un po’ di latticini, o alternative ai latticini come le bevande di soia – scegliere opzioni a basso contenuto di grassi e zuccheri
  • mangiare fagioli, legumi, pesce, uova, carne e altre proteine – incluse 2 porzioni di pesce ogni settimana, 1 delle quali dovrebbe essere oleoso
  • scegliere oli insaturi e creme spalmabili, e mangiarli in piccole quantità
  • bere da 6 a 8 bicchieri di liquidi al giorno

Mangiare a intervalli regolari

Se mangi a intervalli regolari, ti sarà più facile sostenere i tuoi livelli di energia.

Cerca di fare 3 pasti al giorno. Fai uno spuntino sano, come frutta o yogurt magro, tra i pasti, se necessario.

Non saltare la colazione

Una colazione sana ed equilibrata ti aiuterà ad andare avanti fino all’ora di pranzo. Nonostante questo, fino a un terzo di noi salta regolarmente la colazione secondo la British Dietetic Association (BDA).

Scegliete opzioni più sane, come:

  • porridge fatto con latte o acqua a basso contenuto di grassi e condito con frutta
  • cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre, come la crusca o i biscotti di frumento
  • uova sode o in camicia, con pane tostato integrale e crema spalmabile a basso contenuto di grassi

Se non riesci a mangiare appena alzato, prendi uno spuntino a basso contenuto di zucchero da mangiare in viaggio, come la frutta.

Puntate ad almeno 5 al giorno

La maggior parte delle persone nel Regno Unito mangia troppi grassi, zuccheri e sale, e non abbastanza frutta e verdura.

Frutta e verdura sono buone fonti di vitamine, minerali e fibre – nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Cerca di incorporare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura nella tua dieta quotidiana. Possono essere freschi, congelati, in scatola, secchi o succhi di frutta.

I carboidrati amidacei possono aiutare a sostenere l’energia

I carboidrati amidacei sono una parte importante di una dieta sana. Sono una buona fonte di energia e la principale fonte di una serie di nutrienti essenziali. I carboidrati amidacei includono

  • patate
  • pane
  • cereali
  • pasta
  • riso

I cibi amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo di quello che mangi.

Se possibile, scegliete le varietà integrali o a base di farina, perché sono anche più ricche di fibre e vi terranno sazi più a lungo.

Altre buone fonti di energia

Cibi ricchi di ferro

La carenza di ferro può portare all’anemia da carenza di ferro, che può farti sentire stanca e giù di corda.

Le adolescenti e le giovani donne sono particolarmente a rischio perché perdono ferro nel sangue mestruale durante le mestruazioni.

Mentre la carne rossa, le verdure verdi e gli alimenti fortificati come i cereali per la colazione sono buone fonti di ferro, l’importante è mangiare una gamma di alimenti per ottenere abbastanza ferro.

Bevande salutari

Assicurati di rimanere idratato bevendo molti liquidi – il governo raccomanda da 6 a 8 bicchieri ogni giorno. Questo è in aggiunta ai liquidi che riceviamo dal cibo che mangiamo.

Acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande senza zucchero sono scelte più sane.

Controlla l’assunzione di alcol. L’alcol non solo può disidratare, ma anche disturbare il sonno, portando a stanchezza il giorno dopo.

Riduci lo zucchero

Adulti e bambini nel Regno Unito mangiano troppo zucchero. Anche se ti dà una scarica di energia, questa si esaurisce rapidamente. È anche dannoso per i tuoi denti – e può essere dannoso anche per il tuo girovita.

Ci sono zuccheri in molti cibi, compresi frutta e verdura, ma non è necessario evitarli.

Tuttavia, dovremmo ridurre gli alimenti con molti zuccheri aggiunti, come:

  • dolci
  • torte
  • biscotti
  • bevande gassate zuccherate
  • cioccolato
  • alcuni cereali per la colazione

Superalimenti e integratori

Nessun singolo alimento, compresi quelli etichettati come “superfoods”, può compensare un’alimentazione non sana. E non ci sono prove che un singolo alimento possa fornire una spinta energetica.

La maggior parte delle persone non ha bisogno di prendere integratori vitaminici per migliorare i propri livelli di energia. Possono ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno mangiando una dieta sana ed equilibrata.

Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di persone che sono a rischio di carenza e può essere consigliato di prendere un integratore.

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