2 Dicembre 2021
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Le proteine sono importanti per costruire i muscoli?

Scopri come consumare troppe proteine può danneggiare il tuo corpo.

Sembra che tutti in palestra lo stiano facendo: riempirsi di proteine per gonfiare i bicipiti. Ma è un’idea sbagliata. Mangiare più proteine in realtà non fa molto per aumentare la tua massa muscolare e la forza.

Infatti, la ricerca medica mostra che consumare troppe proteine – più del 30% del tuo apporto calorico giornaliero totale – potrebbe effettivamente danneggiare il tuo corpo, dice l’esperto di proteine Gail Butterfield, PhD, RD, direttore degli studi di nutrizione al Palo Alto Veterans’ Administration Medical Center e docente di nutrizione alla Stanford University.

Dice che una dieta contenente un eccesso di proteine può avere i seguenti effetti negativi:

  • Aggiungere più proteine ma non più calorie o esercizio alla vostra dieta non vi aiuterà a costruire più massa muscolare, ma può mettere sotto stress gli altri sistemi corporei.
  • Mangiare più proteine e aumentare l’apporto calorico totale mantenendo lo stesso livello di esercizio costruirà una quantità uguale di massa grassa e muscolare supplementare, secondo uno studio pubblicato nel 1992 nel Journal of the American Geriatrics Society.

Troppe proteine

Quindi pensaci due volte quando consideri di sacrificare i carboidrati per una dieta dominata dalle proteine, dice Butterfield. Tagliare drasticamente i carboidrati dalla vostra dieta può costringere il vostro corpo a reagire.

Dice che è perché una dieta in cui la proteina costituisce più del 30% del vostro apporto calorico provoca un accumulo di chetoni tossici. Le cosiddette diete chetogeniche possono spingere i reni in overdrive per eliminare questi chetoni dal corpo. Mentre i reni liberano il corpo da questi chetoni tossici, si può perdere una quantità significativa di acqua, che vi mette a rischio di disidratazione, soprattutto se si esercita pesantemente.

Questa perdita d’acqua si manifesta spesso sulla bilancia come perdita di peso. Ma oltre a perdere acqua, si perde massa muscolare e calcio osseo. La disidratazione affatica anche i reni e mette sotto stress il cuore.

E la disidratazione da una dieta chetogenica può farti sentire debole e stordito, darti l’alito cattivo o portare ad altri problemi.

Di quante proteine ho bisogno?

La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso e dal tuo apporto calorico giornaliero. La maggior parte degli americani consuma più che abbastanza proteine nella loro dieta quotidiana. Alcuni gruppi specifici di persone sono a rischio di carenza di proteine, comprese le donne anziane e le persone con malattie o disturbi alimentari. Una carenza di proteine è definita come un consumo dal 50% al 75% della quantità raccomandata di proteine giornaliere, spiega Butterfield.

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Idealmente, si dovrebbero consumare 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, secondo le dosi giornaliere raccomandate (RDA) stabilite dal Food and Nutrition Board. Quindi, se pesi 170 libbre, hai bisogno di circa 61 grammi di proteine ogni giorno.

Le proteine dovrebbero anche costituire circa il 15% del tuo apporto calorico totale giornaliero, sempre secondo la RDA. In una dieta di 1.800 calorie al giorno, per esempio, circa 270 di queste calorie dovrebbero provenire dalle proteine.

È essenziale

Anche se limitare l’assunzione di proteine è importante, dovresti anche capire che le proteine sono essenziali per le normali funzioni del nostro corpo. Assiste nella sintesi di enzimi e ormoni, nel mantenimento dell’equilibrio dei fluidi e nella regolazione di funzioni vitali come la costruzione di anticorpi contro le infezioni, la coagulazione del sangue e la formazione di cicatrici.

Le proteine sono anche un elemento costitutivo di muscoli, ossa, cartilagine, pelle, capelli e sangue. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani, le proteine possono essere trovate nei prodotti di soia come il tofu e nelle combinazioni di alimenti, come il riso o il mais con i fagioli.

Sia che tu sia un avido allenatore di forza, un maratoneta o solo un utente medio, una dieta equilibrata che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e carboidrati complessi è ciò che i nutrizionisti raccomandano.

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Di quante proteine hai davvero bisogno per costruire muscoli?

Per aumentare la massa muscolare insieme all’esercizio regolare, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che una persona mangi tra 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per una donna di 130 libbre che cerca di guadagnare massa e forza muscolare, sono 71-100 g, e per un uomo di 150 libbre sono 82-116 g.

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Si possono costruire muscoli senza proteine?

Dopo tutto, i tuoi muscoli sono fatti di proteine, e il tuo corpo ha bisogno di proteine adeguate nella dieta per avere i mattoni di cui ha bisogno per costruire la massa muscolare. Ma le proteine da sole non bastano. Devi prestare attenzione anche al resto della tua dieta.

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Quando dovrei mangiare proteine per costruire muscoli?

Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, consumare proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è ideale per costruire la massa muscolare ( 17 ). Per la persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo di una quantità sufficiente di proteine sono più importanti della tempistica dell’assunzione di proteine ( 18 ).

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Posso diventare muscoloso senza frullati proteici?

In breve, NON hai bisogno di proteine in polvere per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Spesso, ottenere proteine in polvere è costoso e non è necessario se mangi abbastanza proteine ogni giorno.

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Puoi diventare grande senza proteine?

“Un’alta percentuale delle tue calorie extra dovrebbe provenire da cibi contenenti proteine, che ti daranno gli aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare. Senza proteine, guadagnerai solo grasso e pochi muscoli”, continua.

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Quali alimenti bloccano i muscoli?

Questi includono:Cibi ad alto contenuto di grassi: Carni ad alto contenuto di grassi, cibi burrosi e salse pesanti o creme.Cibi ad alto contenuto di fibre: Fagioli e verdure crucifere come broccoli o cavolfiori.Bevande gassate: Acqua frizzante o soda dietetica.Nov 19, 2018

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È necessario mangiare proteine ogni giorno?

“È importante che gli individui consumino proteine ogni giorno. L’assunzione giornaliera di proteine gioca un ruolo nel mantenere le tue cellule in buona forma e dovrebbe essere parte del tuo piano di mantenimento della salute quotidiana.” Le proteine sono costituite da aminoacidi, comunemente noti come blocchi di costruzione, perché sono attaccati in lunghe catene.

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Cosa succede se ti alleni ma non mangi proteine?

Sollevare e fare allenamenti di forza senza un’adeguata nutrizione, specialmente senza abbastanza proteine, può effettivamente portare alla perdita di tessuto muscolare. Inoltre, se non mangi bene non avrai l’energia per fare gli allenamenti che portano al guadagno muscolare.

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Troppe proteine possono essere dannose?

Troppe proteine possono essere dannose? La risposta breve è sì. Come per la maggior parte delle cose nella vita, ci può essere troppo di una cosa buona e se si mangiano troppe proteine, ci può essere un prezzo da pagare. Per esempio, le persone che mangiano diete molto proteiche hanno un rischio maggiore di calcoli renali.

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I bicipiti possono crescere senza proteine?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può innescare la chetosi e la combustione naturale dei grassi mentre aumenta la definizione muscolare dei bicipiti. È assolutamente possibile ottenere bicipiti strappati senza usare frullati di proteine. … Un sacco di bodybuilder, atleti e appassionati di fitness completamente naturali guadagnano massa muscolare senza incorporare frullati proteici.

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Cosa succede se mi alleno senza proteine?

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Cosa succede se mangi troppe proteine?

Mangiare troppe proteine può peggiorare i problemi ai reni, e nel tempo può causare sintomi come alito cattivo, indigestione e disidratazione. Alcune fonti di proteine come la carne, i latticini e i cibi lavorati possono aumentare il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro.

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Cosa dovrei mangiare a colazione per guadagnare muscoli?

Ecco 7 migliori idee per la colazione di massa per mantenere i tuoi muscoli alimentati e le tue papille gustative stimolate: Pancakes alla banana.Omelette di pollo.Toast di ceci e avocado schiacciati.Yogurt greco con noci e frutti di bosco.Uova e toast di avocado.Smoothie al caffè di cocco e buzz.Smoothie al cioccolato, PB e frutti di bosco.

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Il burro di arachidi è buono per costruire i muscoli?

Un solo cucchiaio di burro di arachidi ha quattro grammi di proteine, il che lo rende una buona fonte di proteine per la costruzione di muscoli. Il burro di arachidi è anche una buona fonte di grassi monoinsaturi e di antiossidanti, così come di vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a rimanere sano e a funzionare correttamente.

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Quante uova dovrei mangiare al giorno per guadagnare muscoli?

Per fornire in modo ottimale le proteine ai tuoi muscoli, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine entro 2 ore dal tuo allenamento. Una o due uova sode sono facili da mettere nella tua borsa sportiva!

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