29 Novembre 2021
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Che porzioni dovrei mangiare?

Le persone oggi mangiano molto più di una volta – e molto più di quanto abbiano bisogno. Questo significa che assumono costantemente più calorie di quelle che il loro corpo può bruciare. Sfortunatamente, molti di noi non si rendono conto di mangiare troppo perché siamo diventati così abituati a vedere (e mangiare!) grandi porzioni.

Le persone che mangiano costantemente troppo rischiano di diventare in sovrappeso. Rischiano anche di avere una serie di problemi medici, tra cui la pressione alta, il colesterolo alto, il diabete di tipo 2, problemi alle ossa e alle articolazioni, problemi di respirazione e di sonno e persino la depressione. Più tardi nella vita, le persone in sovrappeso o obese sono a maggior rischio di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus.

È facile capire perché l’industria alimentare tende a servire molto più cibo del necessario: I clienti amano sentire che stanno ottenendo il miglior valore per i loro soldi! Ma il pasto di valore non è un affare quando triplica le nostre calorie e pone le basi per problemi di salute.

Quindi cosa si può fare per riprendere il controllo? Un buon punto di partenza è conoscere due cose che possono aiutarti a mangiare in modo intelligente: le dimensioni delle porzioni e quantità raccomandate di diversi alimenti.

Aiuta te stesso: La verità sulle dimensioni delle porzioni

Guarda l’etichetta di qualsiasi prodotto e vedrai una sezione di informazioni nutrizionali che fornisce una porzione per quell’alimento. Contrariamente alla credenza popolare, questa porzione non è non è ti dice la quantità che dovrebbe mangiare. È semplicemente una guida che ti aiuta a vedere quante calorie e nutrienti – così come quanti grassi, zuccheri e sale – ottieni mangiando una specifica quantità di quel cibo.

A volte la dimensione della porzione su una confezione sarà molto inferiore a quella che siete abituati a mangiare. In alcuni casi, come le verdure, va benissimo (e persino una buona idea) mangiare più della porzione indicata sulla confezione.

Ma quando si tratta di cibi ad alto contenuto calorico, di grassi o di zuccheri, la dimensione della porzione può avvisare che si sta assumendo più di quanto sia salutare. Diciamo che compri un sacchetto di biscotti da 3 once e lo mangi tutto. Se l’etichetta indica che la dimensione della porzione è di 1 oncia, non solo hai mangiato 3 porzioni, ma anche 3 volte le calorie elencate e 3 volte lo zucchero.

Mangia in modo intelligente: Cosa è raccomandato

Le dimensioni delle porzioni ti dicono quanta nutrizione stai ottenendo da un particolare alimento. Non ti dicono però di quali alimenti hai bisogno per stare in salute. È qui che entra in gioco MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

MyPlate è diviso in quattro sezioni con i latticini a lato per rappresentare i cinque gruppi alimentari:

  1. frutta
  2. verdure
  3. cereali
  4. proteine
  5. latticini

C’è un sito web, ChooseMyPlate.gov, che offre linee guida per aiutare le persone a capire quanto di questi alimenti dovrebbero mangiare in base all’età, al sesso e al livello di attività.

Il piatto diviso e altri consigli sulle porzioni

Le dimensioni delle porzioni sulle etichette degli alimenti e le quantità raccomandate sul sito ChooseMyPlate sono solitamente indicate in grammi, once o tazze. Naturalmente, la maggior parte di noi non si porta dietro bilance e misurini. Quindi come possiamo tradurre queste quantità in quantità che possiamo mettere in relazione? È qui che entrano in gioco i seguenti spunti visivi. (Basta essere avvertiti: Alcuni potrebbero sembrare piccoli, specialmente per chi si sta riprendendo dalle super-dimensioni!)

Un modo semplice per dimensionare le porzioni se non si dispone di misure è quello di usare la mano come guida:

  • Un pugno chiuso è circa una tazza – e una tazza è la quantità che gli esperti raccomandano per una porzione di pasta, riso, cereali, verdure e frutta.
  • Una porzione di carne dovrebbe essere grande quanto il tuo palmo.
  • Limitare la quantità di grassi aggiunti (come burro, maionese o condimenti per insalata) alla dimensione della punta del pollice.

Un altro ottimo modo per visualizzare le porzioni appropriate è usare il concetto di “piatto diviso”. Pensate al vostro piatto come diviso in quattro sezioni uguali. Usate uno dei quarti superiori per le proteine. Usate l’altro quarto superiore per l’amido, preferibilmente un cereale integrale. Poi riempite la metà inferiore con le verdure (o una combinazione di verdure e frutta). Nessuno dei cibi dovrebbe sovrapporsi – o essere ammucchiato in alto! Non solo dividere il piatto in questo modo ti aiuterà a tenere sotto controllo le porzioni, ma può anche aiutarti a bilanciare i tuoi pasti.

Suggerimenti per il controllo delle porzioni

Essere consapevoli delle dimensioni realistiche delle porzioni e usare il concetto di “piatto diviso” può aiutarvi a evitare di mangiare troppo. Ma a volte questi spunti visivi possono essere difficili – specialmente quando gli alimenti sono difficili da misurare, come un panino. Può anche essere difficile valutare alimenti come patatine e biscotti che si possono mangiare direttamente dal sacchetto.

Altri consigli per il controllo delle porzioni:

  • Mangia i tuoi pasti su un piatto più piccolo in modo che il tuo pasto sembri più grande. Un panino su un piatto da cena sembra perso; su un piatto da aperitivo sembra decisamente pesante.
  • Evita di portare un intero sacchetto di patatine o un contenitore di gelato sul divano. È molto meno probabile che tu esageri se metti il tuo spuntino in una ciotola e ti siedi a tavola per mangiarlo.
  • Non mangiare davanti alla TV o ad altri schermi.
  • Prova i cibi in porzioni singole per aiutare il tuo corpo ad imparare qual è la dimensione appropriata delle porzioni.
  • Mangia tre pasti ben bilanciati (con verdure, frutta, proteine e amido) e uno o due spuntini sani a orari regolari durante la giornata. Saltare i pasti o aspettare troppo tempo tra un pasto e l’altro può renderti più propenso a esagerare al pasto successivo.
  • Aggiungete più insalate, altre verdure e frutta alla vostra dieta, specialmente all’inizio di un pasto. Questo può aiutare a controllare la fame e dare un senso di pienezza mentre si controlla l’assunzione di calorie.
  • Cerca di non avere fretta nei tuoi pasti. Mangia lentamente e mastica bene – dandoti la possibilità di sentirti pieno prima di prenderne ancora. Se vuoi il bis, prendi più insalata o verdure.
  • Sii consapevole del fatto che la maggior parte delle porzioni dei ristoranti sono tre o quattro volte la giusta dimensione della porzione. Prova a condividere i pasti con gli amici, a ordinare un antipasto come piatto principale o a mettere da parte le porzioni extra da portare a casa prima di iniziare a mangiare.
  • Non siate tentati di scegliere il pasto gigante o la bevanda gigante solo perché sono solo pochi centesimi in più della dimensione regolare.

Soprattutto, prendete l’abitudine di lasciare che sia il vostro stomaco piuttosto che i vostri occhi a dirvi quando avete finito un pasto. La chiave per mantenere un peso sano è ascoltare i segnali naturali del tuo corpo su quando ha fame e quando è pieno.

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1 1/2 – 2 1/2 tazze di frutta e 2 1/2 – 3 1/2 tazze di verdura. 6-10 once di cereali, 1/2 da cereali integrali. 3 tazze di latticini non grassi o a basso contenuto di grassi. 5-7 once di proteine (carne, fagioli e frutti di mare) ogni giorno.

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La pesatura è il modo più accurato per misurare o calcolare le dimensioni delle porzioni. È possibile acquistare una bilancia da cucina nella maggior parte dei grandi magazzini o online. Suggeriamo di investire in una bilancia digitale invece di una vecchia bilancia a molla. Le bilance digitali sono più facili da usare e più accurate.

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Mantenere una dieta sana con un limite di 1500 calorie è ragionevole, ma farlo con il fast food nella vostra dieta potrebbe non esserlo. Attenersi agli articoli meno calorici potrebbe aiutare, ma il sodio porterà comunque al gonfiore. Se vuoi perdere peso, evita di sprecare tutto il tuo budget in un pasto da 1500 calorie.

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Anche se non è un test definitivo, un modo rapido per leggere i valori percentuali giornalieri è quello di utilizzare la regola del 5/20. Questo dice che se la %DV è inferiore al 5% c’è una bassa quantità di questo nutriente, mentre se la %DV è superiore al 20% c’è un’alta quantità di questo nutriente.

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Quanto dovrei mangiare al giorno?

Fatti veloci sull’apporto calorico e sull’uso L’apporto calorico raccomandato dipende da fattori quali età, taglia, altezza, sesso, stile di vita e salute generale. L’apporto calorico giornaliero raccomandato negli Stati Uniti è di circa 2.500 per gli uomini e 2.000 per le donne.

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Uno studio ha scoperto che esercizi aerobici regolari, come camminare, riducono il grasso della pancia e aiutano le persone a gestire l’obesità. Camminare e correre aiutano a bruciare calorie nel corpo, ma aiutano anche a ridurre il grasso della pancia, a seconda dell’intensità dell’esercizio. Tuttavia, la corsa può aiutare a ridurre il grasso della pancia in modo più efficace.

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